[서평] 오래도록 젊음을 유지하고 건강하게 죽는 법 @ 스티븐 R. 건드리 - 2

 

 내용을 정리하기에 앞서, 책을 읽고 인터넷의 몇몇 기사나 블로그 포스팅 등을 참고 해 본 결과 이 책의 내용이 100% 맞다고 단정짓기에는 아직 무리가 있는 것 같다. 일부 내용은 맞을수도 있으나 특정 식재료의 이점을 배제하고 안좋은 점만을 강조하거나 책에서 주장하는 근거를 뒷받침하는 실험 등이 일상 생활에서 섭취하는 정도로는 관련이 없는 경우가 있다고도 한다. 이게 정말 맞는지 확인하려면 레퍼런스의 논문과 실제 우리가 섭취하는 음식의 함유량 등을 비교하며 판단을 할 줄 알아야 할텐데, 이런 부분은 시간과 노력이 필요한 부분이라 꽤나 불편한 것 같다. 이런 일을 대신 해주는 커뮤니티가 있다면 정말 좋을텐데 말이다..

 

 

렉틴을 피하라

 인간은 수렵활동으로 생존을 유지하던 시절부터 쌍떡잎식물을 주로 먹으며 생존하며 진화 해 왔다. 외떡잎식물에 주로 포함되어 있는 '렉틴' 이라는 단백질은 우리 창자벽의 점막 세포간 결합을 떼어놓음으로써 우리 몸의 건강의 악화를 발생시킬 수 있다고 한다. 

 우리 몸에서 창자는 생각보다 건강에 많은 영향을 끼친다고 한다. 창자벽 안쪽의 면역 세포들은 우리 몸의 60%를 차지하기도 하고, 흔히 알려진 줄기세포가 창자 내벽에 많이 존재한다고 한다.

 

 음식을 섭취하면 위산, 효소, 장내 유익균 등으로 인해 아미노산, 지방산, 당분 등으로 분해되고, 이는 점막세포에 의해서 단일분자로 쪼개진다. 쪼개진 단일분자들은 문맥/림프계로 전달되고 우리 몸에 필요한 부분으로 이송된다고 한다. 점막세포는 우리 몸으로 들어온 세균이나 다른 화합물들을 막는 역할도 하는데, 만약 이부분에 문제가 생기면 세균이나 몸에 해로운 화합물들이 들어오게 되어 우리몸에 염증반응을 일으키게 된다.

 

 이 렉틴이라는 녀석이 창자벽에 들어오면 창자벽의 점액질과 결합하여 못들어 오는데, 렉틴이 계속적으로 들어오면 점액질은 소모되게 되어 장내벽수용체와 결합하여 조눌린이라는 단백질을 생성하게 된다. 이 조눌린은 창자벽의 결합을 깨트리는 결과를 초래한다. 이렇게 창자내벽에 미세구멍이 생겨서 다른 화합물과 세균등이 새어나오고 건강이 나빠지는 현상을 '장 누수 증후군' 또는 '장 투과성' 이라고 한다.

 

 또 렉틴은 지질다당류의 분자패턴과 유자하여 몸의 면역반응을 일으키는 톨 유사 수용체가 이를 박테리아로 인지하여 면역반응을 일으키고 염증을 유발하게 된다고 하는데, 우리가 아는 노화의 주 원인이 바로 이 염증 때문이라고 한다.

 

 그래서 렉틴을 포함한 식품은 무엇이 있는지 보면 우리가 일상적으로 먹는 곡물, 콩, 토마토 등 대부분의 식물에 포함되어 있다. 보통 인간은 쌀이 주식이거나 밀이 주식인데, 이것들을 제외하면 우리가 일상생활에서 먹을 수 있는게 거의 없다시피 한다. 하지만 한국의 백미에는 렉틴이 외국의 백미보다 낮다고 하고, 렉틴은 압력솥에서 조리하면 중화될 수 있다고 한다. 책에서도 렌팅콩을 압력솥에 조리해서 먹는 것을 권유하고 있기도 하다. 우리나라는 현재 대부분 전기 압력솥을 이용해서 백미를 밥으로 조리하고 있기에, 밥을 먹지 않아야 되냐는 걱정은 하지 않아도 될 것 같다. 꽤 오래된 자료이나 한국쌀에 대한 영양성분 조사를 주제로 한 논문에는 조사한 쌀들에 렉틴이 검출되지 않았다는 이야기도 나오기도 한다(https://kmbase.medric.or.kr/Fulltext/10116/2006-22-6/949-956.pdf)

 

 밀에 포함된 WGA 이나 글루텐 또한 렉틴의 일종이라고 한다. 특히 WGA 는 우리 장에 미세구멍이 없더라도 잘 투과한다고 하는데, 지방세포, 근육세포, 신경세포의 인슐린호르몬 접속장치를 따라다니며 인슐린을 흉내낸다고 한다. 이로 인해 지방세포는 당분을 계속 흡수하도록 하고, 근육세포와 신경세포는 인슐린이 접속하지 못해서 활동에 필요한 에너지원(포도당) 을 얻지 못하게 한다고 한다. 이 WGA 라는 녀석은 우리가 흔히 건강하다고 알고있는 통밀과 같은 정제되지 않은 곡물에 매우 많이 포함되어 있다고 한다.

 

단식과 관련된 이야기들 - 아커만시아 뮤시니필라, 줄기세포

 약하거나 제대로 기능하지 않는 세포를 제거하여 전체적으로 세포를 더 강하게 만드는 현상을 자가포식 현상 이라고 한다. 세포에 일시적인 스트레스를 줄 때 발생하는데, 이 일시적 스트레스를 주는 수단으로 칼로리를 제한하는 방법이 있다.

 아커만시아 뮤시니필라 라는 박테리아군은 점액을 좋아한다는 뜻의 이름인데, 창자벽의 점액질을 먹고 살면서 더 많은 점액질을 생성하라고 장 세포에 신호를 보내는 역할을 한다. 결국 이녀석이 많으면 점액질이 더 많아지는데, 세균 바이러스 등의 침입자를 창자에서 나가지 못하도록 하게 해 준다. 이 박테리아의 성장을 촉진하는 음식으로는 보이차가 있다. 매일 아침을 보이차로 시작한다면 꽤나 좋을 것 같다. 보이차 같은 경우 숙차로 마시게 될 경우 카페인 함량도 낮아서 카페인 걱정없이 먹을 수 있다는 장점이 있다.

 단식을 할 경우, 특정 시간부터 포도당 대신 지방으로부터 연료를 얻는 상태가 되는데 이를 케토시스 상태라고 한다. 또 자가 포식 상태가 되면 줄기세포를 재생하는 스위치를 키게 됨으로써 주기세포의 활동성을 높이고 재생력 또한 증진시킬 수 있다고 한다. 

 줄기세포 역시 장 안에 위치하는데, 창자 표면의 미세융모 밑의 공간에 박테리아와 줄기세포가 살고 있다고 한다. 그런데 이 표면층은 영양 흡수등의 일을 처리하면서 끊임없이 떨어져 나간다고 하는데, 창자 내의 줄기세포가 바로 이 떨어져 나간 부분을 채우는 역할을 한다.

 창자 내 줄기세포에는 G단백질 수용체라는 접속 장치가 있는데, 이녀석은 R-스폰딘이라는 신호를 받아서 창자벽을 계속 성장하도록 돕는다고 한다.  그 R-스폰딘이라는 물질을 장내 유익균이 생성한다고 한다.

 또 비타민 D3 는 창자내의 줄기세포를 활성화 하는 역할을 하는데, 비타민 D3 가 부족하면 장 내벽이 손상되어도 줄기세포가 활성화되지 않아서 장 내벽의 표면적이 점점 줄어든다고 한다. 이 책에서는 보통 사람에게 하루 9600IU 의 비타민을 섭취할 것을 적정량이라고 표현하고 있다. 

 장내 유익균은 멜라토닌을 생성해 내는데, 짧은사슬지방산인 부티레이트 또한 만들어 낸다고 한다. 부티레이트는 미토콘드리아의 기능을 개선하고 미토콘드리아의 지방고 포도당 대사를 조절해서 비만과 당뇨병을 예방해 준다고 한다. 또한 암세포 성장을 억제하는 효과도 있고, 뇌의 미토콘드리아 활동을 증가시켜서 뇌 건강을 촉진한다는 증거도 있다. 또 부티레이트는 간에서 케톤을 생성하는데, 케톤은 미토콘드리아가 선호하는 연료다. 

 이 부티레이트를 생성하는 장내 유익균들은 프리바이오틱스를 많이 먹을수록 더 활성화 된다고 한다. 

 폴리아민이라는 유기 화합물은 창자벽 보호, 항염, 자가포식 촉진, 뇌 기능 조절, 수명 증진 등에 도움을 준다고 하는데 이녀석도 장내 유익균이 생성해 낸다고 한다. 폴리아민을 풍부하게 하는 식재료로는 오징어, 조개류, 숙성 치즈, 말차, 견과류, 버섯, 십자화과 채소 등이 있다.

 폴리페놀은 식물성 화합물로 장내 유익균에 영양분을 공급하고 자가포식 등의 유익한 작용을 촉진시킨다. 레드와인과 포도 등에 레스베라트롤이라는 폴리페놀이 많이 들어가 있다. 올리뷰에도 다량 함유되어 있다.

 

장황하고 어렵게 설명했지만 핵심은 3가지다

1. 장내 유익균들이 좋아하는 음식을 제공함으로써 미토콘드리아를 도화 줄 화합물을 생성시킨다.

2. 단식이나 식단 조정등으로 자가포식 현상을 이용하여 불필요한 세균과 강한 세포들만을 남긴다

3. 장 내벽과 점액층을 두껍게 만들자.

 

무엇을 먹고, 무엇을 먹지 말아야 하나?

저항성 녹말로 이루어진 음식 : 소화가 잘 되지 않아서 소장을 그대로 통과하기에 인슐린 수치나 당의 급격한 변화가 없음. 장내 유익균에게 좋은 영향을 줌. 토란, 자색고구마 등.

 

동물 단백질 : 우리 몸은 포유류 라파마이신 표적단백질(이후 mTOR) 이라고 알려진 경로를 통해 세포의 대사를 조정하는데, 인체의 에너지의 이용 가능 정도를 알려주는 감지기 역할도 한다. mTOR 이 에너지가 충분하다고 생각하면 인슐린 유사 성장인자 1 ( 이후 IGF-1 ) 이라는 성장 호르몬의 분비를 활성화 해 세포의 성장을 촉진시킨다. 그래서 우리 몸은 IGF-1  수치에 따라 mTOR이 얼마나 자극받는지 알수 있다. 본래 우리 몸은 일년을 주기로 음식을 많이먹고 적게먹는 성장기와 휴식기가 있는데, 현대 사회에서는 음식이 부족할 일이 거의 없음으로 성장기에 항상 있다.

 성장기에 있으면 왜 나쁘냐고? 무차별적인 세포의 성장 지시는 암세포의 성장에도 도움을 주는 결과를 초래하고 만다.  또 자가포식을 통해 필요없는 세포를 죽이고 병들거나 나이든 세포의 복구하라는 신호를 받을 일이 거의 없게 되고, 결국 노화를 초래한다.

 mTOR 은 몸에 에너지가 얼마나 있는지 살필 때, 아미노산을 주의해서 살펴본다. 성장에 필요한 아미노산들은 주로 동물 단백질에 풍부하다. 이 때문에 고기를 많이 먹는 것이 마냥 좋다고는할 수 없다고 한다. 그래서 고기를 완전히 끊어야 되는가? 라고 한다면 아니다. 한달에 5일 동안 하루에 900kcal 을 먹는 비건식 단식을 통해서 한달동안 칼로리를 제한하는 단식 식단과 같은 효과를 얻을 수 있다고 한다.

 그리고 국가별로 조사한 연구 결과나 IGF-1 수용체를 차단한 쥐 실험 등으로 인해 수명과 성장 주기등에 대한 연관관계가 있다고 한다. 이 결과가 사실이든 아니든, 간헐적 단식이나 5일간의 비건식 모방 단식 등은 해볼만 한 것 같다.

 

올리브유와 견과류 : 견과류의 불포화지방과 프리바이오틱 섬유소는 장내 유익균이 아주 좋아하는 먹이고, 올리브유의 폴리페놀은 자가포식 현상을 자극한다. 그리고 자가포식을 일으키는 신호 또한 장내 유익균이 보낸다고 한다. 장내 유익균은 올리브유의 폴리페놀을 매우 좋아한다고 한다.

 

카세인 A1 : 현대 소들의 젖에 포함된 단백질인 카세인 A1 은 췌장에서 인슐린을 생성하는 세포에 붙어서 면역반응을 일으키고, 염증을 일으킬수도 있으며 1형 당뇨병을 일으키는 주 원인이 될 수 있다고 한다. 또 송아지를 빨리 자라게 할 목적으로 IGF-1 을 매우 첨가 하는데, 이는 일반적인 우유에도 많이 포함된다고 한다. 

 

Neu5Gc : N-글리코릴뉴라민산(Neu5Gc) 이라는 당 분자는 포유동물의 장 내벽과 혈관 벽에 존재하는데, 우리의 면역체계는 이것을 외부 침입자로 인식하여 방어태세를 갖춘다고 한다. 그런데 우리들의 면역체계는 우리의 몸에 존재하는 Neu5Ac 와 착각하기도 하는데, Neu5Gc 를 공격하려다가 Neu5Ac 를 공격하기도 한다고 한다. 

 

추가 기록

 톨 유사 수용체 : 체내에 바이러스나 세균이 들어왔을 때 선천성 면역반응을 일으키도록 유도하는 세포막 수용체 단백질이다.

 미토콘드리아는 몸에 유해한 세포등의 파괴 여부를 장내 유익균의 호르몬메시지로 정하게 된다.